Tout sur les oméga-3

 

Introduction

Dans le paysage complexe de la nutrition, les oméga-3 se distinguent comme des éléments clés apportant une multitude d'avantages pour la santé. Mais que sont exactement les oméga-3 et comment peuvent-ils influencer notre bien-être ? Dans cet article, nous allons répondre aux questions que vous vous posez sur les oméga-3.

Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3, appelés ainsi en raison de leur structure chimique particulière, sont classés parmi les graisses polyinsaturées qui se distinguent par leurs multiples liaisons doubles le long de leur chaîne carbonée. Ces graisses sont qualifiées d'« essentielles » parce que, bien que notre corps soit une machine biologique prodigieuse, il ne peut les produire par lui-même. Cela signifie que pour assurer leur présence en quantités adéquates dans notre système, nous devons les inclure dans notre alimentation. Mais pourquoi on entend autant parler des oméga-3 ? Eh bien, premièrement, les oméga-3 jouent un rôle important dans l'organisme en tant que composants des phospholipides qui forment les structures des membranes cellulaires. En plus de leur rôle structurel dans les membranes cellulaires, les oméga-3 (avec les oméga-6) fournissent de l'énergie pour le corps et sont utilisés pour former des eicosanoïdes. Ils interviennent dans une variété de processus vitaux tels que le soutien du cerveau, la santé cardiaque, le maintien d'une bonne vision et bien plus encore. Les trois principaux oméga-3 sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Chacun d'eux a ses propres atouts et rôles au sein de notre système, ce qui nous laisse avec une palette diversifiée de bénéfices pour la santé. L'ALA, une fois introduit dans notre organisme, est transformé en acides gras à longue chaîne, notamment l'EPA (20 atomes de carbone) puis le DHA (22 atomes de carbone), au moyen d'une série de réactions enzymatiques complexes. Ce processus est limité dans sa capacité de conversion (qui se produit principalement dans le foie) car la biosynthèse est longue pour aller d'ALA à EPA, et encore plus jusqu’au DHA. On estime que la conversion se fait avec des taux rapportés inférieurs à 15 % [1]. À la fin, une infime quantité d’EPA/DHA est produite de façon endogène, et ce, peu importe les quantités d’acides gras essentiels que nous consommons !

L'ALA : bienfaits et sources

En tant que précurseur des acides gras à longue chaîne, l'ALA revêt une importance cruciale pour notre bien-être. On le retrouve principale dans les végétaux et il est présent en abondance dans des sources telles que les graines de chia, les graines de lin et les noix. L'ALA offre une multitude de bienfaits pour notre organisme, et notamment un soutien à la santé cardiovasculaire en contribuant à maintenir des niveaux de cholestérol normaux.

L'EPA : bienfaits et sources

Tournons maintenant notre attention vers l'EPA. Il est synthétisé par l'organisme à partir de l'ALA avec un taux de conversion très faible. L'EPA permet en autre de maintenir une concentration normale de triglycérides, un type de lipides qui, en cas d'excès, contribue au développement de maladies du cœur. Cette action peut donc potentiellement améliorer la santé cardiaque globale en réduisant les facteurs de risque cardiovasculaire [2]. L'océan regorge de sources riches en EPA, principalement sous la forme de poissons gras tels que le saumon, les maquereaux, les sardines et les anchois. La dose recommandée de DHA est de 250 mg/jour.

LE DHA : bienfaits et sources

Le DHA est particulièrement élevé dans la rétine, le cerveau et le sperme [1,3,4]. Il joue un rôle important dans le fonctionnement normal du cerveau, mais aussi dans son développement du cerveau, ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes. Par ailleurs, les données récentes montrent que l’EPA et du DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras [5]. Comme l'EPA, on retrouve le DHA dans le poisson, les huiles de poisson et les huiles de krill. Il est à noter que EPA et DHA sont à l'origine synthétisés par les microalgues et non par le poisson. Vous pouvez voir les choses comme des poupées russes : les poissons consomment du phytoplancton qui a consommé des microalgues, et donc ils accumulent les oméga-3 dans leurs tissus [1]. La dose recommandée de DHA est de 250 mg/jour.

Quelles sont les différentes formes d'oméga-3 ? Et lesquelles choisir ?

Les oméga-3 peuvent être retrouvés sous différentes formes sur le marché. Mais est-ce qu'elles se valent toutes ? Laquelle faut-il privilégier ?
Les formes éthyles ester : Bien que les oméga-3 se trouvent naturellement dans les poissons gras et d'autres sources végétales, ils sont également disponibles sous une forme synthétisée, connue sous le nom d'éthyles ester. Les formes éthyles ester des oméga-3 sont le résultat d'un processus de modification chimique, au cours duquel les acides gras oméga-3 sont convertis en éthyles esters pour des raisons de stabilité et de concentration. Cette transformation est souvent réalisée pour créer des compléments d'oméga-3 qui offrent des niveaux plus élevés d'EPA et de DHA que ce que l'on trouve naturellement dans les aliments. Les formes éthyles ester sont moins chères à produire que les formes naturelles de triglycérides, ce qui explique leur utilisation courante dans les compléments alimentaires. Bien qu'elles puissent offrir des avantages en termes de concentration et de pureté, elles présentent également des considérations à prendre en compte. Certaines études suggèrent que la biodisponibilité des éthyles ester peut varier par rapport aux sources naturelles d'oméga-3, ce qui signifie que notre corps ne peut pas aussi bien les absorber. De plus, la forme éthyles ester peut nécessiter une certaine désintégration enzymatique dans le système digestif pour être utilisée efficacement par l'organisme. 

Les triglycérides : Les triglycérides sont formés par l'association d'une molécule de glycérol avec trois acides gras, dans notre cas des oméga-3. Ils sont la forme naturelle de stockage des acides gras dans notre organisme en réponse à la consommation d'aliments riches en ces composés. Le rôle fondamental des triglycérides réside dans leur capacité à stocker l'énergie et à la libérer lorsque nécessaire. Les triglycérides, stockés dans les tissus adipeux, peuvent en particulier être mobilisés pour fournir une source d'énergie durable à l'organisme. De plus, ils contribuent à la structure des membranes cellulaires, influençant ainsi la fluidité et la fonction cellulaire. Bien qu'ils soient mieux absorbés que les éthyles ester, les triglycérides doivent d'abord être décomposés par les enzymes digestives en acides gras libres et en glycérol, qui sont ensuite absorbés par nos intestins.
Nous vous recommandons donc de sélectionner des compléments alimentaires qui utilisent des oméga-3 sous formes de triglycérides et à un dosage d'au moins 250 mg/jour pour EPA/DHA. Cependant, il existe encore plusieurs autres critères qui permettent de déterminer la qualité des oméga-3 que vous pouvez consommer. Pour vous aider dans vos recherches - parfois fastidieuses ! - de compléments de haute qualité, nous vous proposons une gamme complète d'oméga-3 pour répondre à vos différents besoins. Vous pouvez en retrouver la liste complète sur notre site juste ici.

Conclusion

Pour résumer ce que nous avons vu, les oméga-3 nous proposent une panoplie d'avantages. Les oméga-3 les plus étudiés sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ils se distinguent par leur potentiel à influencer favorablement des aspects cruciaux de la santé, allant de la fonction cardiovasculaire à la cognition. Bien que les éthyles ester offrent des avantages financiers, il serait préférable de rester sur les formes naturelles de triglycérides lors de vos choix de compléments alimentaires. Si ce contenu a allumé l'étincelle de la curiosité en vous, n'hésitez pas à partager ces connaissances sur les réseaux sociaux. Et s'il reste des questions en suspens, vous pouvez les poser dans l'espace commentaire. Nous vous répondrons pour essayer de vous éclairer au mieux.

Références : 
[1] Harris WS. Les acides gras omega-3. Dans : Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopédie des compléments alimentaires. 2e éd. Londres et New York : Informa Healthcare ; 2010 :577-86.
[2] Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
[3] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
[4] SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res 2005;24:87-138.
[5] Site de l'ANSES 

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