Les protéines

Dans l'alimentation végétalienne, les protéines végétales sont apportées principalement par les légumes secs (haricots, pois-chiche, lentilles) et les produits céréaliers (pains, riz ...), les produits frais préparés à partir de soja (tofu, tempeh) et les légumes et fruits en plus faibles proportions. Le principal problème des protéines végétales est que la plupart possèdent un profil d'acides aminés incomplet et une composition en acides aminés indispensables moins équilibrée et moins riche en comparaison des sources animales. Au niveau de la quantité de protéines contenue dans les protéines animales et végétales, la viande et le poisson ont tendance à fournir les quantités les plus élevées de protéines par gramme. En moyenne, la teneur en protéines est comprise entre 20 et 25 % dans les légumes secs, entre 40 et 45 % dans les légumineuses et entre 8 et 12 % dans les céréales. Cela pose un problème en termes d’équilibre, d’apports énergétiques et de quantité de nourriture absorbée. En effet, pour atteindre un même total protéique avec une source végétale, qu’avec la consommation d’une source animale, il faut en consommer beaucoup plus. De plus, les sources de protéines végétales utilisées sont souvent des céréales ou des légumineuses qui sont aussi des sources riches en glucides. Ainsi, pour atteindre le quota protéique souhaité et équivalent à celui qui serait apporté par une source animale, l’apport glucidique va se voir forcément augmenter également, ce qui peut être un problème pour les personnes en perte de poids, les diabétiques, les compétiteurs ou tout simplement les personnes ayant un petit appétit.  Maintenant, si l’on rajoute le critère de la digestibilité des protéines, on utilise des scores tels que le PDCAAS ou le DIAAS. Là encore, la plupart des protéines animales ont un score PDCAAS proche ou égal à 1 (le score maximum) tandis que les protéines végétales, excepté le soja, ont un score généralement inférieur. D’un point de vue chimique, les composés végétaux possèdent de nombreuses substances pouvant avoir un impact négatif sur la santé, que l’on appelle « anti-nutriments ». Les facteurs anti-nutritionnels sont des composés (chimiques, naturels ou synthétiques) qui interfèrent négativement avec d’autres nutriments (par exemple en interférant avec leur absorption ou en libérant des composés toxiques qui peuvent altérer la santé et les performances gastro-intestinales de l’organisme).

Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, EPA et DHA ne se trouvent en quantité convenable que chez les poissons, quelques crustacés et mollusques et dans les œufs de poule. Les apports en acides gras à longue chaîne, EPA et DHA, sont quasiment absents chez les végétaliens. Le DHA est apporté par les produits issus de la mer, aliments non présents dans l’alimentation végétalienne. L'ALA peut se convertir en DHA de manière endogène mais cette conversion est très faible et en compétition avec celle des acides gras oméga-6. Le rendement de conversion des oméga-6 est supérieur à celui des oméga-3. Les végétaliens s'exposent donc également à un déficit en EPA par défaut de conversion suffisante. Le ratio oméga-3/oméga-6 doit tendre vers un rapport égal à 4. Le souci est comme mentionné précédemment, l'apport en oméga-3 est très faible dans l'alimentation végétalienne et à l'inverse, l'apport en oméga-6 est assez important ! La solution pour pallier une éventuelle carence est d'apporter des oméga-3 sous forme de compléments alimentaires.

La vitamine B12

Penchons nous maintenant sur la micronutrition. Aux vues des données, il apparait évident que les végétaliens sont exposés à la carence en vitamine B12 que l'on retrouve essentiellement dans les produits animaux. La supplémentation de ces derniers est indispensable et elle peut s'effectuer via des compléments alimentaires.

Le fer

La carence en fer est responsable d'anémie ferriprive avec baisse des globules rouges, des réserves en fer (ferritine), fatigue, pâleur cutanée, essoufflements, chute de cheveux... La population végétalienne est à risque de développer une carence. Il est important de supplémenter les personnes qui en ont besoin et de prévenir la carence en faisant des bilans sanguins réguliers. En effet, bien que il existe des sources végétales riches en fer, la forme du fer dans les aliments d'origine animale est "non héminique" (mauvaise biodisponibilité) ce qui signifie qu'elle nécessite une bioconversion pour devenir du fer "héminique" (bonne biodisponibilité) qui elle, peut passer la barrière intestinale pour être absorbée et utilisée. De plus le fer non héminique se lie à des composés dans le bol alimentaire qui diminuent son assimilation : les phytates, les tanins, les polyphénols, les phosphates, l'acide oxalique.

L'iode

L'iode alimentaire est essentiellement présent dans les produits de la mer, c'est pour cette raison que les végétaliens peuvent en manquer. Ainsi, une supplémentation en iode est à réfléchir dans le cas où des symptômes de déficience en iode se font ressentir : fatigue, constipation, perte de cheveux, tremblements, faiblesse musculaire, goitre... Le moyen de suppléer au manque potentiel d'iode est de consommer du sel iodé et des végétaux issus de la mer comme des algues. Néanmoins, les sels iodés ne sont pas forcément suffisamment riches en iode pour compenser le manque et il est parfois difficile d'estimer les apports car les quantités d'iode contenues dans les produits de la mer végétaux varient grandement. De plus, une forte consommation d'algues issues de mer polluées peut devenir néfaste pour l'organisme à cause des nombreux polluants et métaux lourds qui s'y concentrent.

Le zinc

L'apport en phytates est importants chez les végétaliens du fait de la consommation importante de céréales et de légumineuses. Les phytates inhibent l'absorption du zinc. Une supplémentation en zinc sera conseillée au cas par cas en évaluant les apports en zinc, le statut en zinc sanguin et l'apport en phytates dans la population végétalienne.

Conclusion