Le guide nutritionnel des minéraux

Indroduction

Aujourd'hui, nous nous allons démystifier le royaume complexe des minéraux. Ces éléments chimiques fondamentaux - je vous vois ce ne sont pas que des simples cailloux - sont les piliers qui soutiennent la structure et les fonctions de notre organisme. Après votre lecture les minéraux n'auront plus aucun secret pour vous !

Minéraux : zoom sur des éléments clés de la nutrition

• les macro-éléments : O (oxygène), N (azote), Na (sodium), Cl (chlore), P (phosphore)
• les micro-éléments : Ca (calcium), Mg (magnésium), K (potassium), Fe (fer), Si (silicium), I (iode), Li (lithium)
• les oligo-éléments (ou éléments traces essentiels) : Zn (zinc), Cu (cuivre), Mn (manganèse), Se (sélénium), Co (cobalt), Cr (chrome), Mo (molybdène)

• catalytique dans l'organisme :
• de petites doses suffisent pour agir :  un seul oligo-élément est suffisant pour activer une enzyme composée de plusieurs dizaines ou centaines d'atomes. De même, un oligo-élément peut activer plusieurs enzymes différentes.
• but principal : accélérer les réactions biochimiques.
• hormonal : comme l'iode, indispensable à la synthèse des hormones de la glande thyroïde.
• structurel
• ionique : échanges au niveau des canaux ioniques

Notre corps dépend de l'équilibre délicat entre ces minéraux. Une carence ou un excès de l'un d'entre eux peut perturber le fonctionnement optimal de divers systèmes corporels. Les minéraux interagissent de manière complexe, et leur absorption et leur utilisation dépendent souvent les uns des autres.

Les fonctions des minéraux les plus importants

Le calcium

Le calcium, le minéral le plus abondant dans l'organisme (1 à 2 % du poids corporel), constitue une grande partie de la structure des os et des dents et permet un mouvement corporel normal en gardant les tissus rigides, solides et flexibles. Le calcium provenant des aliments et des compléments alimentaires est absorbé à la fois par transport actif et par diffusion passive à travers la muqueuse intestinale. Le transport actif est responsable de l’essentiel de l’absorption lorsque les apports en calcium sont faibles, et la diffusion passive représente une proportion croissante de l’absorption du calcium à mesure que les apports augmentent. La vitamine D est nécessaire pour que le calcium soit absorbé dans l'intestin par transport actif et pour maintenir des niveaux adéquats de calcium dans le sang. Il est nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques telles que l’excitabilité neuromusculaire, la coagulation sanguine, la perméabilité membranaire, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes et la signalisation cellulaire [1]. Une réduction de la masse osseuse due à une insuffisance d’apport ou une malabsorption du calcium entraîne des atteintes squelettiques telles que l’ostéoporose ou l’ostéomalacie et augmente le risque de fractures. Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles, les fruits de mer et certaines eaux dures riches en calcium et magnésium. Selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), les apports recommandés en calcium pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans sont compris entre 750 et 860 mg/jour [2].

Le chlore

Le chrome

Le chrome, sous forme de chrome trivalent (+3), est un oligoélément. Le chrome existe également sous forme de chrome hexavalent (+6), un sous-produit toxique de l'acier inoxydable et d'autres procédés de fabrication [1].  Les études d'implications biologiques du chrome sont encore à leur début. Il pourrait être nécessaire à la régulation des métabolismes glucidiques, lipidiques et protéiques par l’insuline [2].

Le cuivre

Le cuivre, oligoélément essentiel, est un cofacteur pour plusieurs enzymes impliquées dans la production d'énergie, le métabolisme du fer, l'activation des neuropeptides, la synthèse du tissu conjonctif et la synthèse des neurotransmetteurs. Le cuivre est également impliqué dans de nombreux processus physiologiques, tels que l'angiogenèse - homéostasie des neurohormones - et la régulation de l'expression des gènes, du développement du cerveau, de la pigmentation et du fonctionnement du système immunitaire. De plus, la défense contre les dommages oxydatifs dépend principalement des superoxydes dismutases contenant du cuivre [1]. Les principales sources alimentaires de cuivre sont les abats, les crustacés et mollusques ainsi que les oléagineux [2].

Le fer

Le fer est un minéral qui compose essentiellement l'hémoglobine, une protéine érythrocytaire (globule rouge). Elle transfère l'oxygène des poumons vers les tissus. En tant que composant de la myoglobine, une autre protéine qui fournit de l'oxygène, le fer soutient le métabolisme musculaire et la santé du tissu conjonctif. Le fer est également nécessaire à la croissance physique, au développement neurologique, au fonctionnement cellulaire, à la synthèse de certaines hormones, ainsi qu’à différentes réactions d’oxydo-réduction. Le fer alimentaire se présente sous deux formes principales : hémique et non hémique. Les plantes et les aliments enrichis en fer contiennent uniquement du fer non hémique, tandis que la viande, les fruits de mer et la volaille contiennent à la fois du fer hémique et non hémique [1,2]. Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie ferriprive. Les principales sources alimentaires de fer sont le foie, les viandes (quel que soit leur type), les poissons et fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes. Selon l'ANSES, les apports recommandés en fer pour les hommes de plus de 18 ans sont de 6 mg/jour et de 7 mg/jour pour les femmes de plus de 18 ans menstruées [2].

L'iode

L'iode est un oligoélément et un composant essentiel des hormones thyroïdiennes thyroxine (T4) et triiodothyronine (T3). Les hormones thyroïdiennes régulent de nombreuses réactions biochimiques importantes, notamment la synthèse des protéines et l'activité enzymatique, et sont des déterminants essentiels de l'activité métabolique. Elles sont également nécessaires au bon développement du squelette et du système nerveux central chez les fœtus et les nourrissons [1]. Une déficience en iode est associée à une hypertrophie de la thyroïde et à l’apparition d’un goitre. Les formes sévères de carence peuvent conduire à une hypothyroïdie. Les principales sources alimentaires d’iode sont les algues, le sel iodé, les poissons marins, les mollusques et les crustacés, ainsi que le jaune d’œuf et le lait en fonction de l’alimentation des animaux [2].

Le magnésium

Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans le corps, notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Le magnésium est nécessaire à la production d'énergie, à la phosphorylation oxydative et à la glycolyse. Il contribue au développement structurel des os et est nécessaire à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et du glutathion antioxydant. Le magnésium joue également un rôle dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, un processus important pour la conduction de l'influx nerveux, la contraction musculaire et le rythme cardiaque normal [1].  À l’âge adulte, le corps humain contient environ 25 g de magnésium dont environ 50 à 60 % sont localisés dans les os et 25 % dans les muscles. Le magnésium extracellulaire ne représente que 1 % du magnésium corporel. Ce minéral intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques. Un déficit en peut avoir de nombreuses conséquences pathologiques telles que des troubles gastro-intestinaux et rénaux. Une déficience peut entraîner une hypocalcémie et hypokaliémie avec des symptômes cardiaques et neurologiques. Les principales sources alimentaires de magnésium sont les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes ainsi que les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales.

Le manganèse

Le manganèse est un oligoélément essentiel, cofacteur pour de nombreuses enzymes, notamment la superoxyde de manganèse dismutase, l'arginase et la pyruvate carboxylase. Grâce à l'action de ces enzymes, le manganèse intervient dans le métabolisme des acides aminés, du cholestérol, du glucose et des glucides ; dans le piégeage des espèces réactives de l'oxygène ; dans la formation osseuse ; dans la reproduction; et dans la réponse immunitaire. Le manganèse est absorbé dans l'intestin grêle par un système de transport actif et, éventuellement, par diffusion lorsque les apports sont élevés [1]. 

Le molybdène

Le molybdène est un oligoélément et constituant structurel de la molybdoptérine, un cofacteur synthétisé par l'organisme et nécessaire au fonctionnement de quatre enzymes, dont je vous épargne les noms. Ces enzymes métabolisent les acides aminés soufrés et les composés hétérocycliques, notamment les purines et les pyrimidines [1].

Le phosphore

Le phosphore, minéral essentiel, est un composant des os, des dents, de l'ADN et de l'ARN. Sous forme de phospholipides, le phosphore est également un composant de la structure de la membrane cellulaire et de la principale source d'énergie de l'organisme, l'ATP. De nombreuses protéines et sucres de l’organisme sont phosphorylés. De plus, le phosphore joue un rôle clé dans la régulation de la transcription des gènes, l’activation des enzymes, le maintien d’un pH normal dans le liquide extracellulaire et le stockage d’énergie intracellulaire. Chez l’homme, le phosphore représente environ 1 à 1,4 % de la masse maigre. De cette quantité, 85 % se trouvent dans les os et les dents, et les 15 % restants sont distribués dans le sang et les tissus mous [1]. Les principales sources alimentaires de phosphore sont le lait de vache et les produits laitiers, les œufs, les oléagineux, le poisson, les abats (principalement le foie) et la viande [2].

Le potassium

Le potassium, le cation intracellulaire le plus abondant, est présent dans tous les tissus corporels et est nécessaire au fonctionnement cellulaire normal en raison de son rôle dans le maintien du volume de liquide intracellulaire et des gradients électrochimiques transmembranaires. Le potassium entretient une relation étroite avec le sodium, le principal régulateur du volume de liquide extracellulaire [1]. Il joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique et protéique et dans l’équilibre acidobasique. Une carence en potassium (hypokaliémie) se traduit principalement par des troubles du rythme cardiaque, des crampes, une fatigue et une polyurie. Les principales sources alimentaires de potassium sont le chocolat, la banane, les légumes et les produits laitiers [2]. 

Le sélénium

Le sélénium est un oligoélément qui est nutritionnellement essentiel pour l'homme. Il est un constituant de plus de deux douzaines de sélénoprotéines qui jouent des rôles essentiels dans la reproduction, le métabolisme des hormones thyroïdiennes, la synthèse de l'ADN et la protection contre les dommages oxydatifs et les infections. Le sélénium existe sous deux formes : inorganique (sélénate et sélénite) et organique (sélénométhionine et sélénocystéine) [1]. Les symptômes d'une déficience incluent des faiblesses musculaires. Les principales sources alimentaires de sélénium sont certains poissons et fruits de mer, la viande, les œufs et les oléagineux (particulièrement la noix du Brésil) [2].

Le sodium

Le sodium est généralement présent sous forme de chlorure de sodium (NaCl). Il joue un rôle déterminant dans la régulation de la pression osmotique et donc du volume du liquide extracellulaire, pour les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. Il joue également un rôle important dans l’absorption intestinale du chlore, des acides aminés, du glucose et de l'eau et dans leur réabsorption au niveau rénal. Une carence sévère en sodium est associée à l’apparition d’œdème cérébraux, avec malaises, nausées, pertes de conscience et convulsions. Les principales sources alimentaires de sodium sont le sel de table, les condiments et sauces ainsi que la charcuterie et le fromage [2].

Le zinc

Le zinc, minéral essentiel, est impliqué dans de nombreux aspects du métabolisme cellulaire. Il est nécessaire à l'activité catalytique de centaines d'enzymes et celle de plus de 2500 facteurs de transcription. Il joue un rôle dans l'amélioration de la fonction immunitaire, de la synthèse des protéines et de l'ADN, de la cicatrisation des plaies, ainsi que de la signalisation et de la division cellulaires . Le zinc favorise également une croissance et un développement sains pendant la grossesse, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence et est impliqué dans le sens du goût [1,2]. Les principales sources alimentaires de zinc sont la viande, les abats, le fromage, les légumineuses, les poissons et les fruits de mer. Selon l'ANSES, les apports recommandés en zinc pour les hommes les femmes de plus de 18 ans sont entre 6,2 et 11 mg/jour [2]. De fait, la quantité de zinc absorbée par les aliments varie de 5 % à plus de 50 %, selon la quantité d'aliments d'origine végétale (et donc de phytate) dans l'alimentation [1] .

Conclusion

En comprenant l'importance des minéraux dans la nutrition, vous devez veiller à un apport adéquat et diversifié. Cela permet de soutenir les processus vitaux de votre corps. N'oubliez pas de partager cet article s'il vous a plus et si vous avez des questions vous pouvez écrire dans les commentaires ci-dessous.

Références : 
[1] Site du NIH
[2] Site de l'ANSES

_________________________________________________________________

Mots-clés secondaires : quels sont les meilleurs minéraux | quels sont les principaux minéraux connus | c'est quoi le manque de minéraux | comment savoir si l'on manque de minéraux | où trouver le plus de minéraux