Valentine Paget

25 janvier 2024

Protéine végétale VS animale

Quelle est la meilleure option ?

Vous avez une vie active et votre apport de protéines se voit limiter via la nourriture solide, vous décidez alors de consommer de la protéine en poudre. Très bonne alternative pour compléter vos apports, mais quoi prendre dans cet univers quasi infini de gammes, marques, composition, origines etc... D’autant plus qu’aujourd’hui, un autre choix à prendre se rajoute à la liste : protéine en poudre végétale ou animale ?  

Les protéines en poudre font partie des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché. Pour tenir compte des différentes restrictions alimentaires et des différents modes de vie, de nombreux fabricants proposent à la fois des protéines de lactosérum en poudre - dérivées du lait de vache - et des alternatives à base de plantes (“Plant-based" comme on peut souvent le voir écrit sur les emballages).

En revanche, même sans mode de vie particulier limitant la consommation de produits animaliers, il est possible de simplement se demander si l'une des deux alternatives est supérieure à l'autre.

C'est donc ce que cet article va faire en comparant les protéines en poudre d'origine végétale et de lactosérum (lait de vache) pour vous aider à choisir celle qui vous convient le mieux.

Sommaire

  • Les protéines en bref
  • Comment les protéines sont fabriquées ?
  • La plus grande différence
  • Protéines végétales, sont-elles meilleures pour la santé ?
  • Et les protéines végétales alors ? Absolument sans danger ?
  • Conclusion

Les protéines en bref

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Comment les protéines sont fabriquées?

Les poudres de protéines de lactosérum

Elles sont extraites à partir du lactosérum (aussi appelé petit-lait), qui est le liquide jaune pâle qui reste après la coagulation du lait durant la fabrication du fromage. C’est aussi le fameux liquide qu’on retrouve au-dessus d’un yaourt lorsque l’on ouvre l’opercule. Il renferme du lactose, des protéines et des sels minéraux.
En résumé, une fois le liquide recueilli, les glucides, les graisses, l'eau et d'autres composants sont retirés. La protéine restante est ensuite séchée par pulvérisation pour obtenir une poudre.

La protéine laitière

Une variante plus récente. Cette appellation désigne la protéine en poudre qui n’est pas passé par la case “coagulation”. En sorte, le lait est voué dès le début à la production de protéines en poudre et est donc ultra-filtrée plusieurs fois pour obtenir à la fin (quasi) uniquement l’élément d’intérêt : la protéine.

Dans les 2 cas, provenant du lait de vache, elle contient un sucre du lait appelé lactose. C'est pourquoi des processus plus poussés permettent de produire l'isolat de protéines de lactosérum, qui contient moins de lactose que le concentré de protéines de lactosérum (appelé Whey).

Les poudres de protéines d'origine végétale

Elles dérivent de divers types de plantes - généralement le riz brun, le pois, le soja et le chanvre. Mais selon la marque, une poudre peut aussi être fabriquée à partir d'un seul type de plante (par exemple la protéine de chanvre). Comme elles sont entièrement fabriquées à partir de plantes, les protéines en poudre d'origine végétale ne contiennent pas de produits laitiers ni de lactose. C’est la raison principale à l’initiative de ce nouveau produit, la rendant compatible avec un régime végétalien ou si vous êtes intolérant au lactose.

La plus grande différence

De manière globale, d’origine animale ou végétale, une protéine en poudre tend à fournir une moyenne de 25g de protéines par dose. Et c’est généralement une réussite.

La poudre de protéines de lactosérum

Elle est considérée comme une protéine complète puisqu'elle contient les neuf acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines que notre corps ne produit pas par lui-même (contrairement aux 11 autres acides aminés protéinogènes). Elles contiennent de la leucine, de l'isoleucine et de la valine, qui sont des acides aminés à chaîne ramifiée (les fameux BCAA) connus pour leur importance dans l’anabolisme musculaire.

Les protéines des poudres d'origine végétale

En revanche, sa teneur dépend de la plante, ou des plantes, dont elles sont issues. Les poudres à base de plantes contiennent généralement moins de BCAA que les poudres de lactosérum, on dit alors qu’elles sont incomplètes. Et de façon étendue, certaines plantes ne disposent pas naturellement de l’entièreté des acides aminés essentiels. À savoir que seule la poudre de protéines de soja est considérée comme complète. C'est pourquoi certains fabricants combinent plusieurs protéines végétales dans leurs produits pour s'assurer qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les protéines végétales sont-elles meilleures pour la santé ?

Un autre sujet important qui revient lorsque l’on évoque les protéines de lactosérum, et donc les produits laitiers de façon générale, est la digestion, les intolérances et la santé de façon générale.

On l’a vu plus haut, la protéine en poudre d’origine animale contient du lactose naturellement, ce qui la rend non comestible pour ceux y ayant une sensibilité alimentaire courante. En optant pour un isolat de protéines par contre, la quantité de lactose est alors réduite, mais les intolérants sont toujours exposés à un risque de souffrir de maux d'estomac, de ballonnements et de gaz en cas de grande sensibilité.

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Les poudres de protéines d'origine végétale ne sont pas en reste, car contiennent des ingrédients variés, dont des allergènes courants tels que le soja et le gluten. Il convient donc de lire attentivement les étiquettes et de choisir des produits spécifiquement étiquetés sans soja et/ou sans gluten, pour les personnes intolérantes. D’autres part, certaines poudres de protéines d'origine végétale, en particulier celles qui contiennent des protéines de pois, peuvent provoquer des ballonnements et des crampes si vous souffrez du syndrome du côlon irritable ou si vous êtes sensible aux FODMAPs.

Et pour ceux n’ayant aucune intolérance, la digestion est-elle la même ?
Dans ce contexte, les preuves sont claires. Les protéines végétales ont une digestibilité moyenne de 60 à 80 %, selon la source, alors que les sources animales ont toujours eu une digestibilité supérieure à 90 %. C’est important de le noter car ce n'est pas indiqué sur les étiquetages.

La raison ?
La présence de molécules qu’on qualifie “d’anti-nutriments” et qui limitent l’absorption des protéines.
Mais les techniques de production permettent aujourd'hui de réduire fortement la présence de ces anti-nutriments.

En conséquence ?
Rien de bien grave, si vous consommez des protéines végétales, il sera nécessaire d'augmenter l'apport global en protéines en tenant compte de la plus faible digestibilité des sources végétales.

Finalement, la santé de façon générale est également un sujet central, car les produits laitiers sont souvent associés au développement de diverses maladies. On se dirait alors que les protéines végétales sont plus sûres.

Mais qu’en est-il ?
Depuis quelques décennies, bien qu’il soit valorisé pour son apport indispensable en calcium, le lait de vache s’est construit une image négative, associant sa consommation à l’élévation du risque de cancer, d’inflammation, de maladie-autoimmune, de diabète et j’en passe.

Ces observations sont vraies, de nombreuses études les étayent. MAIS une nuance essentielle est à apporter, sans laquelle les propos n’ont plus aucun sens.

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Prenons l’exemple de l’inflammation. Le problème en affirmant ceci tel quel, c’est ignorer qu'un grand nombre des études dont découlent ces observations sont dues aux allergies à certaines protéines du lait qui peuvent survenir à différents stades de la vie, ainsi qu'à l'intolérance générale au lactose dont souffre un grand nombre de la population mondiale après l'âge de trois ans. Nous savons que le lait est généralement assez difficile à digérer après l'âge de trois ans, lorsque nous n'avons pas les enzymes nécessaires.

Au cours de l’évolution, nous n’avons pas tous développé ces enzymes, ces “lactases” en occurrence. Certains groupes comme les Européens du Nord, un groupe du Moyen-Orient et quelques Africains de l'Est ont développé cette capacité de digestion à force de consommation. C’était un moyen pour ces peuples de survivre, mais pour d’autres de régions n’ayant pas développé la culture de bétail, le code génétique n’a pu se développer pour produire l’enzyme lactase. Dès lors, les descendants de ces peuples sans lactases souffrent pour la plupart d’intolérance au lactose.

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Le lait n’est donc pas mauvais en lui-même, mais simplement incompatible pour une partie de la population qui évolue dans une société mondialisée où le lait est extrêmement utilisé et consommé sous bien des formes. Ces personnes ne pouvant digérer le lactose, perturbent leur système digestif, qui peut à terme s’enflammer.

Pour en savoir plus sur la relation potentielle entre lait et maladies, cette vidéo éducative est reprend point par point les objections en y apportant des sources de confiance. 

Donc en résumé, l’influence négative du lait sur la santé est à modérée par la condition génétique initiale d’un individu. Ceci signifie qu’il est important de questionner sa famille sur ses antécédents médicaux, et les potentielles causes. En fonction des réponses, il pourrait être judicieux de limiter la consommation de laitage pour ne pas accentuer la probabilité de développer une pathologie.

Et les protéines végétales alors ? Absolument sans danger ?

Danger est un bien grand mot pour qualifier les protéines végétales. Cependant, on peut noter certains bémols dans le cadre de certaines origines végétales.

Protéines de riz brun

Par exemple, l'acide phytique présent dans le riz brun entrave l'absorption des minéraux comme le zinc et le fer. Dans les régions dépendantes des céréales complètes, cela peut entraîner des carences minérales graves. Les végétariens contrent ce problème en trempant ou faisant germer les céréales, mais cela n'est pas toujours efficace, en particulier pour le riz complet qui manque de l'enzyme phytase. Ainsi, il est conseillé d'éviter les protéines de riz brun pour prévenir la déminéralisation. Évidemment, le souci est facilement contournable en consommant du zinc en supplément.

Moins négligeable, la présence de lectines, des protéines présentes en abondance dans les céréales, les légumineuses et les pommes de terre notamment, qui ont des rôles de signalisation cellulaire encore mal compris chez les plantes. Mais alors essentielles aux plantes, certaines lectines, comme la ricine, peuvent être toxiques pour l’Homme. La plupart des lectines, même après la cuisson, peuvent résister à la digestion et passer dans le sang, perturbant les villosités intestinales et augmentant la perméabilité intestinale, ce qui pourrait contribuer au développement de maladies auto-immunes. Ces affirmations manquent encore de données suffisamment poussées, mais il apparait de plus en plus que les lectines exercent des effets néfastes sur les muqueuses de façon générale.

En bref, les protéines de riz brun cru ne sont pas la meilleure alternative vegan.


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Protéines de pois et soja

Probablement les protéines les plus répandues afin d’apporter des protéines d’origine végétale. Excellente alternative dans cet objectif, d’autant plus que le soja est un des rares végétaux complets en terme d’aminogramme. De plus, les protéines de pois et de soja sont chauffées avant d’être broyées, ce qui permet de détruire une bonne partie des lectines.

Malheureusement, tout n’est pas rose. Même si les protéines de soja et de pois sont souvent vantées comme d'excellentes sources de protéines végétales, la quantité importante d’anti-nutriments est en réalité négligée. En considérant l’impact négatifs de ceux-ci, la valeur nutritionnelle de ces variétés peut diminuer de 50%.

Également, les glycosides cyanogènes présents dans les légumineuses peuvent provoquer une toxicité importante lorsqu'ils sont consommés crus, entraînant des symptômes tels que diarrhée, vomissements voire rhabdomyolyse. La cuisson et le processus de fabrication des protéines en poudre éliminent ces glycosides, mais ils se transforment en thiocyanates sous l'effet de la chaleur. Cette transformation peut perturber différents organes et notamment la glande thyroïde, posant un risque particulier pour les femmes enceintes. En définitive, c’est la protéine de chanvre qui semble être la plus sûre. Le chanvre présente d’énormes avantages comparativement aux autres protéines végétales en poudre : peu ou pas d’anti-nutriments connus, bon apport en oméga-3, pas de phyto-oestrogènes...

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Conclusion

Après avoir dit tout ça, le choix ne semble pas forcément plus évident. Mais il revient de se poser les bonnes questions.

Si l’inquiétude est de savoir si la protéine végétale sera efficace pour atteindre ses apports ou ses objectifs, alors oui. Cette étude de juillet 2022 (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.934438/full) a comparé les effets d’une supplémentation en whey protéine VS en protéine végétale sur la composition corporelle, la force, la puissance et les performances aérobies. Les résultats après 8 semaines de supplémentation n’ont montré aucune différence et aucune progression pour ces athlètes de haut niveau.

Si l’inquiétude est pour votre santé, alors en cas d’intolérance au lactose, la protéine vegan est faites pour vous. À l’inverse, si vous tolérez bien le lactose, la protéine de lactosérum sera plus digeste, moins coûteuse en général, meilleure, et n’engendrera pas de risque pour votre santé (hors cas très spécifique d’ordre génétique).

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