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L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) reconnait à la créatine les allégations de santé suivante :
➢ la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée
➢ la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.
D’autre part, de nombreuses études scientifiques ont étudié le rôle de la créatine sur :
➢ les performances cognitives
➢ la fatigue mentale
-100% Créatine monohydrate (Creapure®)
Origine de la matière première : Allemagne
Conseil d’utilisation
Prendre une dose par jour de 3g, idéalement après l’entraînement en combinaison avec des glucides et des protéines. Dose journalière maximale recommandée : 3g.
L’absorption de créatine peut être améliorée par l’insuline. Consommer de la créatine avec des glucides, des protéines ou des substances qui influent sur l’insuline. Elle est donc plus efficace après l’entraînement pendant votre repas.
Avertissements : Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts à une alimentation variée. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Tenir hors de portée des enfants de moins de trois ans. Conserver dans un endroit frais et sec, à température ambiante.
Combien de doses sont disponibles avec le pot de 300g ?
Selon la dose recommandée (3g), ce pot de 300g contient donc 100 doses de 3g
Si vous souhaitez prendre 6g par jour alors ce sachet contient 50 doses
-La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel : glycine, arginine et méthionine. Il est retrouvé des réserves de créatine dans les muscles squelettiques majoritairement (environ 95%) ainsi que dans le cerveau, le foie, les reins et les testicules (représentant 5% des réserves en créatine) [1].
De façon endogène, de la créatine est synthétisée correspondant à une fourchette d’approximativement 1 à 2g par jour. L’alimentation représente un apport avoisinant les 1g par jour [2, 3].
Où la trouve-t-on dans l’alimentation ?
Dans les produits carnés : la consommation de viande (+/- 5g de créatine pour 1kg de viande), de poisson et de produits d’originale animale permet un apport de créatine.
Quelques chiffres : Par exemple, dans la volaille, il y a 4,06g de créatine par kilo (4,06g/kg) ; dans le poisson : 4,46g/kg ; l’agneau : 4,71/kg ; le boeuf : 3,90g/kg et le porc : 3,45g/kg.
La supplémentation, pour les personnes ne consommant pas de produits carnés est une possibilité, pour ne pas dire une nécessité, afin d’avoir un apport adéquat en créatine.
Ses propriétés physiologiques
Rôle principal : La créatinine, et particulièrement la phosphocréatine servira de source d’énergie selon la filière de l’anaérobie alactique, cela permet de développer une grande puissance mais sur un temps très court (15 secondes max) médié par les fibres musculaires de type II.
La créatine permet une meilleure récupération ainsi qu’une plus grande charge de travail et une amélioration de la force. Ceci se traduisant par un entraînement pouvant être plus intensif, et à terme obtenir un meilleur gain musculaire, une meilleure hypertrophie [4 – 20].
La physiologie de la créatine [21, 22]
La synthèse de la créatine (Cr) se fait à un taux d’environ 1 g/jour via un processus inter-organes.
(1) Dans les reins, à partir de la L-arginine, la glycine amidinotransférase (AGAT) transfère un groupe amidino de la L-arginine à la glycine, ce qui entraîne la formation de L-ornithine et de guanidinoacétate (GAA). Le GAA est ensuite transféré et traité dans le foie. La guanidinoacétate N-méthyltransférase (GAMT) transfère un groupe méthyle du donneur de méthyle S-adénosylméthionine (SAM) au GAA, ce qui entraîne la formation de Cr et de S-adénosylhomocystéine (SAH). La SAH peut ensuite être hydrolysée en homocystéine par la S-adénosylhomocystéine hydrolase (non représentée). (3) Le Cr est libéré du foie dans la circulation, où il est transporté vers divers tissus tels que les muscles squelettiques, le cerveau, les reins et le cœur. (4) L’absorption cellulaire de Cr est médiée par un transporteur de créatine (CRT), ou SLC6A8. Le Cr porte des charges positives et négatives, et est transporté par un transport secondaire actif, entraîné par un gradient généré par la sodium/chlorure-ATPase. Une fois dans la cellule, Cr a une multitude de destins. (5) Le Cr cellulaire peut être transformé en phosphocréatine (PCr) par la créatine kinase mitochondriale (mtCK) qui est couplée à la phosphorylation oxydative (OP) via la chaîne de transport d’électrons (ETC). (6) Le Cr peut être converti en PCr par la créatine kinase cytosolique (Cyt. CK) couplée à la glycolyse. (7) Le pool cellulaire de Cr/PCr est utilisé pour maintenir les rapports adénosine triphosphate (ATP)/adénosine diphosphate (ADP) par la resynthèse de l’ATP ou “tamponnage”. (8) Cyt. CKs situées dans tout le cytosol peuvent utiliser les réserves de PCr à haute énergie pour faire la navette et utiliser l’énergie aux sites de demande d’ATP, ou aux processus dépendants de l’ATP, via les enzymes ATPases. Ces processus comprennent les canaux ioniques utilisant de l’ATP, les récepteurs régulés par l’ATP, les pompes ioniques régulées par l’ATP, les processus contractiles, la motilité cellulaire, la signalisation cellulaire ou le transport des organites. (9) Le Cr et le PCr sont tous deux naturellement métabolisés en créatinine par une réaction non enzymatique et spontanée. La créatinine diffuse librement dans la circulation pour être transportée vers les reins. (10) La créatinine est entièrement excrétée dans l’urine.
Créatine et santé des reins : cela fait-il bon ménage ?
Des chercheurs brésiliens [23] ont étudié le sujet pour prouver que les suppléments de créatine étaient sûrs pour la santé des reins. L’équipe de chercheurs a fait une méta-analyse de 290 études ayant fait appel à la supplémentation en créatine. Leur analyse n’a montré aucune corrélation entre la consommation de créatine et l’altération de la fonction rénale. Il est cependant vrai que les taux de créatinine sanguin peuvent être élevés et augmentés chez des personnes consommant ce type de compléments. Néanmoins, il s’agit d’un faux indicateur qui ne reflète en rien un dommage au niveau rénal.
D’autres résultats [24 – 29] ont montré qu’il n’y avait pas d’indication de lésions rénales suite à la supplémentation en créatine. De même, il n’y avait pas de changement dans le taux de filtration glomérulaire (qui permet d’évaluer la fonction rénale).
➬ En conclusion, la plupart des études étudiant la supplémentation en créatine n’ont démontré aucuns effets négatifs sur la fonction rénale liés à cette supplémentation.
Bibliographie
[1] James B. Walker Creatine: Biosynthesis, Regulation, and Function James B. Walker Alton Meister 01 January 1979
[2] Mesa, J. L., Ruiz, J. R., Gonzalez-Gross, M. M., Gutierrez Sainz, A., Castillo Garzon, M. J., Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise. Sports Med. 2002, 32, 903-944.
[3] Poortmans, J. R., Rawson, E. S., Burke, L. M., Stear, S. J., Castell, L. M., A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br. J. Sports Med. 2010, 44, 765-766.
[4] Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabuco HC, Cavalcante EF, Junior PS, Fernandes RR, Carvalho FO, Cyrino ES. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. 2017
[5] Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10, 36 (2013)
[6] Souza-Junior, T.P., Willardson, J.M., Bloomer, R. et al. Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 8, 17 (2011)
[7] Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA: Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001, 536: 625-633.
[8] Moretti, I., Ciciliot, S., Dyar, K. et al. MRF4 negatively regulates adult skeletal muscle growth by repressing MEF2 activity. Nat Commun 7, 12397 (2016).
[9] Volek, Jeff S.; Duncan, Noel D.; Mazzetti, Scott A.; Staron, Robert S.; Putukian, Margot; Gómez, Ana L.; Pearson, David R.; Fink, William J.; Kraemer, William J. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training, Medicine & Science in Sports & Exercise : August 1999 – Volume 31 – Issue 8 – p 1147-1156
[10] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000, 32: 654-658.
[11] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW: Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001, 33: 1667-1673.
[12] Branch JD, Schwarz WD, Van Lunen B: Effect of creatine supplementation on cycle ergometer exercise in a hyperthermic environment. J Strength Cond Res. 2007, 21: 57-61.
[13] Larson-Meyer DE, Hunt GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL, Harbin PA: The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. J Strength Cond Res. 2000, 14: 434-442.
[14] Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leeputte M, Vanderven L, Hespel P: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997, 83: 2055-2063.
[15] Jones AM, Atter T, Georg KP: Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. J Sports Med Phys Fitness. 1999, 39: 189-196.
[16] Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165
[17] Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN: Exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Sport Nutr Rev J. 2004, 1: 1-44.
[18] Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc. 2003, 35: 923-929.
[19] Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001, 33: 1674-1681.
[20] Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G. et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47, 163–173 (2017).
[21] Clarke H, Kim D-H, Meza CA, Ormsbee MJ, Hickner RC. The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health? Nutrients. 2020; 12(9):2834
[22] Kianoush Kashani, Mitchell H. Rosner and Marlies Ostermann. Creatinine : From physiology to clinical application European Journal of Internal Medicine. Volume 72, P9-14, February 01, 2020
[23] de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019 Nov;29(6):480-489.
[24] Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10.
[25] Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):291-6.
[26] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
[27] Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother. 2005 Jun;39(6):1093-6.
[28] Ropero-Miller JD, Paget-Wilkes H, Doering PL, Goldberger BA. Effect of oral creatine supplementation on random urine creatinine, pH, and specific gravity measurements. Clin Chem. 2000 Feb;46(2):295-7.
[29] Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep. 2014 Sep 19;2014:bcr2014204754.
Contrairement à certains compléments alimentaires, la créatine monohydrate ne nécessite pas de cycles ou de cures spécifiques. Elle agit en se stockant dans les muscles sous forme de phosphocréatine, ce qui permet de reconstituer rapidement l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie de l'organisme lors d'efforts intenses et de courte durée.
Une fois les réserves de créatine dans les muscles saturées, généralement après une phase initiale de complémentation, elles se maintiennent tant qu’un apport quotidien est assuré.
Cela signifie que la créatine peut être consommée de manière régulière tout au long de l’année sans interruption, et qu’il est inutile de réaliser des "cures" ou des "cycles" pour optimiser ses effets. De plus, une prise quotidienne en continu garantit une concentration stable de créatine dans les muscles, offrant ainsi des bénéfices constants en termes de performance sportive, de récupération musculaire et même de soutien cognitif.
En résumé, une complémentation quotidienne, même à faible dose (3 à 5 g par jour), est idéale pour maintenir les bienfaits de la créatine sur le long terme, sans nécessité de pause ou de période de charge prolongée.
Oui, la créatine peut être un excellent complément, même si vous êtes débutant ! Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n'est pas réservée aux athlètes expérimentés ou aux culturistes. Ce supplément agit comme un soutien énergétique pour vos muscles en augmentant les réserves de phosphocréatine, ce qui améliore la production d'ATP, la principale source d'énergie pour les efforts courts et intenses, comme soulever des poids ou sprinter.
En tant que débutant, la créatine peut vous aider à :
Augmenter votre énergie et vos performances : Vous pourriez remarquer une amélioration de votre force et de votre capacité à fournir des efforts intenses, ce qui peut vous permettre de progresser plus rapidement dans vos séances d’entraînement.
Améliorer votre récupération musculaire : En soutenant la régénération de l'ATP, la créatine peut réduire la sensation de fatigue musculaire et vous aider à être prêt pour votre prochaine séance.
Soutenir la croissance musculaire : En retenant légèrement plus d'eau dans vos muscles et en vous permettant de soulever plus lourd, elle peut contribuer à un développement musculaire plus rapide au fil du temps.
Cela dit, il est important de se rappeler que la créatine n'est pas une solution miracle. Les résultats dépendent avant tout de votre assiduité, de votre alimentation équilibrée et de votre entraînement adapté. La créatine est simplement un coup de pouce supplémentaire pour optimiser vos efforts.
En résumé, même en tant que débutant, la créatine peut être une alliée pour progresser plus efficacement. Une dose quotidienne de 3 à 5 g est généralement suffisante. Assurez-vous également de bien vous hydrater, car la créatine augmente légèrement les besoins en eau. Vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs !
Absolument, la créatine convient parfaitement aux femmes, et son utilisation peut être aussi bénéfique pour elles que pour les hommes. Ce complément est souvent associé à des gains de force et de masse musculaire, mais ses effets vont bien au-delà de ces aspects. La créatine agit principalement comme un soutien énergétique en améliorant la production d'ATP (adénosine triphosphate), ce qui peut aider à optimiser les performances sportives, la récupération musculaire et même les fonctions cognitives.
Chez les femmes, la créatine peut jouer un rôle clé dans l’amélioration de la force musculaire, de l’endurance et de la récupération après l’effort, sans entraîner de "prise de volume" indésirable, car son effet sur la masse musculaire dépend essentiellement du type d'entraînement pratiqué et du surplus calorique. De plus, la créatine peut être particulièrement intéressante pour les femmes dans certaines périodes de leur vie. Par exemple, des études suggèrent qu'elle pourrait aider à préserver la densité musculaire et osseuse, ce qui peut être précieux pour les femmes ménopausées.
En résumé, la créatine est un complément sûr, efficace et bénéfique pour les femmes, qu’elles soient sportives occasionnelles, athlètes professionnelles ou qu’elles cherchent simplement à améliorer leur énergie et leur bien-être au quotidien. Une dose quotidienne de 3 à 5 g convient parfaitement et peut être intégrée à leur routine sans crainte.
La créatine monohydrate est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde et, lorsqu'elle est consommée dans les doses recommandées (3 à 5 g par jour), elle est généralement considérée comme sûre et bien tolérée par la majorité des utilisateurs. Cependant, comme tout supplément, elle peut entraîner certains effets secondaires, bien que rares et souvent légers. Voici ce que vous devez savoir :
Effets secondaires possibles :
Rétention d’eau :
La créatine peut entraîner une légère rétention d'eau dans les muscles, ce qui peut provoquer une sensation de gonflement ou une prise de poids temporaire. Ce n'est pas un effet négatif, car cela peut aussi améliorer les performances musculaires, mais cela peut surprendre certaines personnes.
Problèmes digestifs :
Chez certaines personnes sensibles, une prise excessive de créatine (au-delà des doses recommandées) peut causer des troubles digestifs comme des ballonnements, des nausées ou des crampes abdominales. Pour éviter cela, respectez la dose journalière (3-5 g) et prenez-la avec de l'eau ou un repas.
Crampes musculaires :
Bien que cela ait été rapporté par certains utilisateurs, aucune étude scientifique solide ne prouve que la créatine cause directement des crampes musculaires. Une bonne hydratation est essentielle pour éviter ce problème.
Effets sur les reins ou le foie (mythe courant) :
De nombreuses études ont confirmé que la créatine est sûre pour les reins et le foie chez les personnes en bonne santé. Cependant, si vous avez une maladie rénale préexistante ou d'autres problèmes de santé majeurs, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
Conseils pour minimiser les effets secondaires :
Respectez les doses recommandées : Pas besoin de surcharger votre corps avec des quantités excessives de créatine, cela n'augmentera pas les bénéfices.
Restez hydraté : La créatine peut légèrement augmenter la demande en eau de votre corps, donc veillez à boire suffisamment, surtout si vous faites de l'exercice intense.
Choisissez une créatine de haute qualité : Une créatine monohydrate pure et micronisée (comme la Creapure®) réduit le risque d'impuretés et améliore la digestion.
Pour la majorité des personnes en bonne santé, la créatine ne provoque pas d'effets secondaires significatifs lorsqu'elle est utilisée correctement. Si vous avez des préoccupations spécifiques ou des conditions médicales préexistantes, n'hésitez pas à consulter un médecin avant de commencer. Avec un usage approprié, la créatine peut être un excellent allié pour améliorer vos performances et atteindre vos objectifs sportifs !
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