Qu'est-ce que le SPM ? Découvrez ses symptômes et son impact sur votre vie.
Qu'est-ce que le SPM ?
Introduction
As-tu déjà entendu parler du SPM ? Vous savez, ce qu'on appelle Syndrome Prémenstruel ! Ce truc qui affecte les femmes de manière assez chaotique avant leurs règles. Attends, je sais que vous vous dites peut-être : "Encore un quelque chose de trop compliqué..." Mais, pas de panique, je suis là pour vous expliquer tout ça !
Comprendre le SPM et son impact sur la santé
Qu'est-ce que le SPM ?
- une hyperœstrogénie : sécrétion excessive d'œstrogènes, ce qui représente 90% des cas pour le SPM
- une hyperprolactinémie : sécrétion excessive de prolactine
- une hyperprogestéronémie : sécrétion excessive de progestérone
Les symptômes courants du SPM
Les variations hormonales ont des conséquences sur l’état physiologique de la femme parce que les œstrogènes et la progestérone ont des effets antagonistes - qui sont opposés - sur la rétention d’eau et l’humeur. Et rien de mieux qu'un petit tableau pour comprendre tout ça :
D'abord, nous avons les sautes d'humeur, le grand classique du SPM ! Un jour, vous vous sentez comme la reine du monde, et le lendemain, vous pleurez devant des vidéos de chatons. Mais pas de panique, on vous donne toutes nos astuces dans cet article. Pour ce qu'il y est de la rétention d'eau, c'est ce phénomène où notre corps décide de stocker plus d'eau que d'habitude dans ses tissus. Résultat ? Vous pouvez vous sentir un peu comme un ballon prêt à décoller, gonflé de façon inattendue. Ensuite, nous avons droit aux douleurs abdominales - ou douleurs pelviennes - qui viennent taper à votre porte. Votre ventre se transforme en champ de bataille. Ces dernières sont liées à l’hyperœstrogénie. Oh, n'oublions pas les seins sensibles - ou mastodynies - qui se manifestent ! Ces douleurs sont quant à elles liées à l’hyperprolactinémie. Mais si vous voulez en savoir plus sur ce symptôme, et surtout si vous voulez des solutions naturelles pour y faire face, clique ici !
Ah, et les fringales, ces invitées surprises qui viennent compléter le tableau. Bon ici, on parle de troubles du comportement frénétique. Terme compliqué juste pour parler de toutes les tablettes de chocolat que vous pouvez manger pendant cette période. Inutile de vous blâmer, ce votre source de réconfort !
Et pour couronner le tout, le sommeil qui décide de jouer à cache-cache avec vous. Votre sommeil peut être perturbé pendant cette période, ce qui ne fait qu'accentuer la fatigue ressentie. Il est important d'adopter les bonnes astuces et habitudes pour éviter que votre sommeil ne se dégrade encore plus.
Bref, vous l'aurez compris, le SPM, c'est tout un programme ! Et encore, ceci n'est qu'une liste non exhaustive des divers symptômes qui existent.
Nutrition et SPM : Comment les compléments alimentaires peuvent aider
L'importance d'une alimentation équilibrée
Imaginez votre corps comme une machine de course, une Ferrari si vous préférez. Pour qu'elle carbure à fond, il lui faut le bon carburant. Et là, on parle d'une alimentation équilibrée ! Des fruits, des légumes, des protéines, des glucides, des bonnes graisses... Tout un tas de délices qui vont apporter à votre corps ce dont il a besoin, et aussi pendant le SPM.
Vous savez, l'alimentation équilibrée, ce n'est pas un régime draconien où vous devez vous contenter de feuilles de salade comme un lapin. C'est plutôt une question de bon sens et de bonnes habitudes.
D'abord, faites le plein de fruits et légumes. Ils sont riches en vitamines et minéraux qui vous donnent un coup de boost. En plus, cela vous permettra de garder le sourire en toutes circonstances !
Ensuite, ne négligez pas les protéines, car elles sont vos alliées pour plein de fonctions au sein de votre corps !
Et n'oubliez pas les bonnes graisses, qui sont très importantes pour le fonctionnement de votre cerveau et pour la construction de vos cellules.
Enfin, les glucides pour compléter le tout, et hop, votre corps est paré ! Privilégier les aliments non transformés comme les céréales, les légumineuses et les fruits.
Alors, vous l'avez compris, une alimentation équilibrée, c'est ultra-important !
Les compléments alimentaires adaptés pour soulager le SPM et la douleur.
Alors, quelles sont les solutions naturelles qui peuvent venir à vous aider ?
Tout d'abord, la vitamine B6 ! Elle est nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs sérotonine, norépinéphrine, épinéphrine (adrénaline) et l’acide γ-aminobutyrique (GABA) [1]. La vitamine B6 est-ce qu'on appelle un "cofacteur", c'est une petite molécule qui est importante dans certaines réactions chimiques de votre corps.
Et qu'est-ce que ces neurotransmetteurs ont à voir avec le SPM ? Si vous vous sentez parfois comme une montagne russe émotionnelle pendant cette période tumultueuse du mois, c'est peut-être parce que ces neurotransmetteurs jouent aux montagnes russes eux-mêmes. Les troubles de l'humeur, les sautes d'humeur, les envies soudaines de pleurer devant une publicité pour des chats mignons (on a toutes été là), tout cela pourrait être en partie le résultat de déficiences en ces neurotransmetteurs.
Et que dire de l'huile d'onagre ou de bourrache ? Sur le plan juridique, il n’existe pas d’allégations de santé en lien avec le syndrome prémenstruel. Toutefois, l’huile d’onagre dispose quant à elle d’une allégation de santé « en attente » : Fournit des acides gras polyinsaturés (PUFA), qui aident à maintenir un confort optimal pendant les menstruations.
L’huile d’onagre est riche en acide gamma-linolénique (GLA) [2] qui est un acide gras polyinsaturé de la famille des oméga-6. Cet acide gras est un précurseur, c’est-à-dire qu’il intervient dans la synthèse de molécules, en l’occurrence il permet la synthèse de certains eicosanoïdes dont les prostaglandines de type 1 (PG1).
Dans l’organisme, il existe 3 types de prostaglandines :
- Type 1 : qui ont des activités faisant diminuer l’inflammation et la douleur.
- Type 2 : qui ont des activités faisant augmenter l’inflammation [3]
- Type 3 : qui ont des activités faisant diminuer l’inflammation [4]
D’autres données montrent qu’il y a un défaut de conversion de l’acide linoléique en GLA chez les femmes atteintes d’un syndrome prémenstruel [7]. Comme dit précédemment, le GLA est un précurseur des PG1, ainsi ce déficit serait dû à un dysfonctionnement d’une enzyme qui intervient dans la voie de biosynthèse de GLA [8].
Dès lors qu’il y a un apport de GLA, il y a une modulation de la synthèse de molécules pro-inflammatoires [9].
Bien que sur le plan juridique il n’est pas reconnu que l’huile de bourrache contienne des acides gras poly-insaturés, la science note que cette huile contient aussi des acides gras, notamment l’acide gamma-linolénique [10].
Enfin, l'achillée millefeuille (de son nom latin Achillea millefollium). Une allégation de santé, toujours en attente, indique : Chez les femmes, apaise les crampes abdominales périodiques.
Dans la littérature, on retrouve un essai clinique en double aveugle qui stipule que l’extrait d'Achillea millefolium peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et l'intensité de la douleur [11]. Deux autres essais cliniques portant sur la dysménorrhée (des douleurs pelviennes survenant au moment des règles) ont montré une diminution de l’intensité de la douleur grâce à l’Achillée Millefeuille [12, 13].
L’action de l’Achillée Millefeuille est dite « progestérone-like » puisqu’elle mime l’action de la progestérone. Une autre de ses vertus concerne la digestion, qui peut être chamboulée pendant le cycle menstruel, on retrouve par ailleurs une allégation, en attente à ce niveau-là également : traditionnellement utilisé pour faciliter la digestion [14-17].
Bon, vous l'aurez compris, les compléments alimentaires peuvent vous venir en aide pendant cette période. Ce ne sont que quelques exemples parmi d'autres. Mais si vous voulez une liste détaillée, je vous invite à lire cet article qui résume les principes actifs du SPM DOWN, un complément alimentaire donc le but et de venir vous aider à soulager le SPM.
Conseils pour une supplémentation efficace
Tout d'abord, permettez-moi de vous conseiller d'éviter de faire une razzia dans le rayon des compléments sans réfléchir. Oui, je sais, certains peuvent avoir l'air tentant, mais nous ne sommes pas là pour jouer à la loterie !
Avant de vous lancer, demandez conseil à votre professionnel de santé. Il pourra vous indiquer les compléments les mieux adaptés à vos besoins et éviter les éventuelles interactions indésirables avec d'autres médicaments.
Ensuite, vous savez, la qualité, c'est important ! Nous ne voulons pas d'ersatz de compléments alimentaires, mais bien des petits bijoux qui vont chouchouter votre corps. Optez pour des produits de confiance, avec des ingrédients de qualité.
Et penser à lire les étiquettes ! Eh oui, ce n'est pas réservé aux pro de l'alimentation, ça peut vous éviter des surprises désagréables.
Ah, et dernière chose, la patience est une vertu ! Les compléments alimentaires ne sont pas des baguettes magiques qui vont résoudre tous vos problèmes en un claquement de doigts. Non, non, il faut parfois un peu de temps avant de voir les effets positifs. Alors, soyez patiente et laissez le temps faire son travail.
Conseils pratiques pour gérer le SPM au quotidien
La gestion du stress et du sommeil
Le stress, cette petite bête noire qui vient nous rendre visite à l'improviste, et le sommeil, ce précieux ami que nous aimerions tous garder à nos côtés. Le stress vient jouer avec nos émotions. Mais pas de panique, vous pouvez le réduire en pratiquant des choses relaxantes comme la méditation ou le yoga.
Et puis, le sommeil, c'est le saint Graal du bien-être ! Pour le rendre heureux, faites de votre lit un véritable nid douillet. Évitez les écrans avant de dormir, sinon cela risque de perturber le sommeil et ça, ce n'est pas cool du tout.
Ne négligez pas la relaxation ! Prenez du temps pour vous, respirez, faites des activités qui vous font plaisir.
Les émotions, parlons en. Parfois, c'est joyeux, parfois c'est un peu déjanté, mais savez-vous quoi ? Vous pouvez les accueillir, les observer, et les laisser s'en aller. Allez, prenez le temps de prendre soin de vous et de vous écouter. Et si vous avez d'autres astuces pour gérer tout cela, partagez-les dans les commentaires, cela peut aider toute la communauté !
L'exercice physique et son rôle bénéfique
Eh oui, c'est le moment de parler de l'exercice physique ! Non, non, ce n'est pas réservé aux sportifs chevronnés, cela concerne tout le monde, même vous qui souffrez de SPM !
Alors enfilez vos baskets et préparez-vous à bouger. Nous ne sommes pas là pour faire la compétition, mais plutôt pour nous amuser et nous sentir bien dans notre corps. La danse, le vélo, la marche, tout est permis, il suffit de trouver l'activité qui vous fait sentir vivante et surtout qui vous fait du bien pendant cette période. Et surtout, n'oubliez pas d'écouter votre corps et les signaux qu'il vous envoie. Si vous avez trop de douleurs privilégiez des activités calmes.
Et le meilleur dans tout ça ? L'exercice physique libère des endorphines, ces petites hormones du bonheur qui vous rendent heureuses !
De plus, l'exercice physique peut être un vrai moment de partage avec vous-même et avec vos amis. Rires, encouragements, et fierté d'avoir relevé le défi, c'est ça, l'esprit d'équipe.
Techniques de relaxation et de gestion des émotions
Conclusion
Nous avons appris que le SPM peut parfois être une aventure chaotique, mais avec les bons outils, on peut apprivoiser ses rebondissements. Une alimentation équilibrée, des compléments alimentaires adaptés, des techniques de relaxation, de gestion du stress et des émotions, tout cela fait partie de notre arsenal pour affronter les défis du SPM. N'oubliez pas que vous n'êtes pas seules dans cette épreuve. Partagez vos découvertes, vos astuces et vos réussites avec la communauté.
Références :
[1] Stover PJ, Field MS. Vitamin B-6. Adv Nutr. 2015 Jan 15;6(1):132-3[2] Timoszuk M, Bielawska K, Skrzydlewska E. Evening Primrose (Oenothera biennis) Biological Activity Dependent on Chemical Composition. Antioxidants (Basel). 2018 Aug 14;7(8):108.
[3] Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 May;31(5):986-1000
[4] Kapoor R, Huang YS. Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):531-4.
[5] Horrobin DF. The role of essential fatty acids and prostaglandins in the premenstrual syndrome. J Reprod Med. 1983 Jul;28(7):465-8.
[6] Rocha Filho, E.A., Lima, J.C., Pinho Neto, J.S. et al. Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study. Reprod Health 8, 2 (2011).
[7] Brush MG, Watson SJ, Horrobin DF, Manku MS. Abnormal essential fatty acid levels in plasma of women with premenstrual syndrome. Am J Obstet Gynecol. 1984 Oct 15;150(4):363-6.
[8] Brown KM, Sharma S, Baker E, Hawkins W, van der Merwe M, Puppa MJ. Delta-6-desaturase (FADS2) inhibition and omega-3 fatty acids in skeletal muscle protein turnover. Biochem Biophys Rep. 2019 Mar 15;18:100622.
[9] Ziboh VA, Fletcher MP. Dose-response effects of dietary gamma-linolenic acid-enriched oils on human polymorphonuclear-neutrophil biosynthesis of leukotriene B4. Am J Clin Nutr. 1992 Jan;55(1):39-45.
[10] López-Martínez JC, Campra-Madrid P, Guil-Guerrero JL. Gamma-linolenic acid enrichment from Borago officinalis and Echium fastuosum seed oils and fatty acids by low temperature crystallization. J Biosci Bioeng. 2004;97(5):294-8.
[11] Kalhor, et al. 2019. Effect of Yarrow (Achillea millefolium L.) Extract on Premenstrual Syndrome in Female Students Living in Dormitory of Qazvin University of Medical Sciences
[12] Jenabi E, Fereidoony B. Effect of Achillea Millefolium on Relief of Primary Dysmenorrhea: A Double-Blind Randomized Clinical Trial. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2015 Oct;28(5):402-4.
[13] Farzaneh Ebrahimi Varzaneh; Fatemeh Nahidi; Faraz Mojab; Mohamad Amin Pourhoseingholi; Zahra Panahi. "The effect of hydro alcoholic extract of AchilleaMillefolium capsule on duration and severity of primary dysmenorrhea pain". The Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility, 20, 3, 2017, 48-86.
[14] Kozłowska A, Szostak-Wegierek D. Flavonoids--food sources and health benefits. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014;65(2):79-85.
[15] Hussain G, Rasul A, Anwar H, Aziz N, Razzaq A, Wei W, Ali M, Li J, Li X. Role of Plant Derived Alkaloids and Their Mechanism in Neurodegenerative Disorders. Int J Biol Sci. 2018 Mar 9;14(3):341-357.
[16] Moradi MT, Rafieian-Koupaei M, Imani-Rastabi R, Nasiri J, Shahrani M, Rabiei Z, Alibabaei Z. Antispasmodic effects of yarrow (Achillea millefolium L.) extract in the isolated ileum of rat. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2013 Oct 3;10(6):499-503.
[17] Lemmens-Gruber R, Marchart E, Rawnduzi P, Engel N, Benedek B, Kopp B. Investigation of the spasmolytic activity of the flavonoid fraction of Achillea millefolium s.l. on isolated guinea-pig ilea. Arzneimittelforschung. 2006;56(8):582-8.
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