Qu'est-ce que le SPM ?

Introduction

As-tu déjà entendu parler du SPM ? Vous savez, ce qu'on appelle Syndrome Prémenstruel ! Ce truc qui affecte les femmes de manière assez chaotique avant leurs règles. Attends, je sais que vous vous dites peut-être : "Encore un quelque chose de trop compliqué..." Mais, pas de panique, je suis là pour vous expliquer tout ça !

Comprendre le SPM et son impact sur la santé

Qu'est-ce que le SPM ?

Bien, bien, bien, entrons dans le vif du sujet : le fameux SPM ! Ça sonne un peu comme un acronyme mystérieux, n'est-ce pas ? Alors, le SPM, c'est un peu le chaos hormonal qui s'installe juste avant que les règles ne fassent leur grand retour, donc pendant la phase lutéale. Il se caractérise par un ensemble de manifestations physiques et neuropsychiques. Autrement dit, le SPM a tout un tas de symptômes qui s'invitent à la fête. Vous pouvez vous retrouver avec des sautes d'humeur, des douleurs ici et là, des seins sensibles, des migraines, et même des troubles du sommeil. Pas de doute, le SPM sait comment faire son show ! Maintenant, vous vous demandez sûrement : "Mais pourquoi diable notre corps nous inflige-t-il tout ça ?" Eh bien, ça reste encore un mystère pour la science ! Les chercheurs ont des théories, mais le SPM est un vrai malin, il aime garder ses secrets. En effet les causes exactes de ces phénomènes sont encore mal compris et sont probablement liées à une combinaison de facteurs. Mais on peut noter que lors de la phase lutéale, la sécrétion d’œstrogènes chute puis remonte peu et celle de la progestérone augmente. Si ces deux termes te sont inconnus, je te laisse faire un petit tour ici pour devenir incollable ! Bon reprenons, une anomalie de sécrétion de la progestérone ou des œstrogènes provoquera alors un déséquilibre du rapport œstrogènes/progestérone, à l’origine de notre fameux SPM. On peut également avoir un déséquilibre dans la sécrétion de prolactine à cause d’un trouble de l’axe hypothalamo-hypophysaire. On peut se retrouver dans 3 cas de figures principaux :

• une hyperœstrogénie : sécrétion excessive d'œstrogènes, ce qui représente 90% des cas pour le SPM
• une hyperprolactinémie : sécrétion excessive de prolactine
• une hyperprogestéronémie : sécrétion excessive de progestérone

Les symptômes courants du SPM

Les variations hormonales ont des conséquences sur l’état physiologique de la femme parce que les œstrogènes et la progestérone ont des effets antagonistes - qui sont opposés - sur la rétention d’eau et l’humeur. Et rien de mieux qu'un petit tableau pour comprendre tout ça : 

Nutrition et SPM : Comment les compléments alimentaires peuvent aider

L'importance d'une alimentation équilibrée

Imaginez votre corps comme une machine de course, une Ferrari si vous préférez. Pour qu'elle carbure à fond, il lui faut le bon carburant. Et là, on parle d'une alimentation équilibrée ! Des fruits, des légumes, des protéines, des glucides, des bonnes graisses... Tout un tas de délices qui vont apporter à votre corps ce dont il a besoin, et aussi pendant le SPM.
Vous savez, l'alimentation équilibrée, ce n'est pas un régime draconien où vous devez vous contenter de feuilles de salade comme un lapin. C'est plutôt une question de bon sens et de bonnes habitudes.
D'abord, faites le plein de fruits et légumes. Ils sont riches en vitamines et minéraux qui vous donnent un coup de boost. En plus, cela vous permettra de garder le sourire en toutes circonstances !
Ensuite, ne négligez pas les protéines, car elles sont vos alliées pour plein de fonctions au sein de votre corps ! 
Et n'oubliez pas les bonnes graisses, qui sont très importantes pour le fonctionnement de votre cerveau et pour la construction de vos cellules.
Enfin, les glucides pour compléter le tout, et hop, votre corps est paré ! Privilégier les aliments non transformés comme les céréales, les légumineuses et les fruits.
Alors, vous l'avez compris, une alimentation équilibrée, c'est ultra-important !

Les compléments alimentaires adaptés pour soulager le SPM et la douleur.

Imaginez-les comme des alliés de choc, prêts à vous soutenir quand les symptômes du SPM font leur numéro de cirque. Attention, ce ne sont pas des super-héros, mais ils peuvent vous donner un sérieux coup de pouce !
Alors, quelles sont les solutions naturelles qui peuvent venir à vous aider ?
Tout d'abord, la vitamine B6 ! Elle est nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs sérotonine, norépinéphrine, épinéphrine (adrénaline) et l’acide γ-aminobutyrique (GABA) [1]. La vitamine B6 est-ce qu'on appelle un "cofacteur", c'est une petite molécule qui est importante dans certaines réactions chimiques de votre corps.
Et qu'est-ce que ces neurotransmetteurs ont à voir avec le SPM ? Si vous vous sentez parfois comme une montagne russe émotionnelle pendant cette période tumultueuse du mois, c'est peut-être parce que ces neurotransmetteurs jouent aux montagnes russes eux-mêmes. Les troubles de l'humeur, les sautes d'humeur, les envies soudaines de pleurer devant une publicité pour des chats mignons (on a toutes été là), tout cela pourrait être en partie le résultat de déficiences en ces neurotransmetteurs.
Et que dire de l'huile d'onagre ou de bourrache ? Sur le plan juridique, il n’existe pas d’allégations de santé en lien avec le syndrome prémenstruel. Toutefois, l’huile d’onagre dispose quant à elle d’une allégation de santé « en attente » : Fournit des acides gras polyinsaturés (PUFA), qui aident à maintenir un confort optimal pendant les menstruations.
L’huile d’onagre est riche en acide gamma-linolénique (GLA) [2] qui est un acide gras polyinsaturé de la famille des oméga-6. Cet acide gras est un précurseur, c’est-à-dire qu’il intervient dans la synthèse de molécules, en l’occurrence il permet la synthèse de certains eicosanoïdes dont les prostaglandines de type 1 (PG1). 
Dans l’organisme, il existe 3 types de prostaglandines :

• Type 1 : qui ont des activités faisant diminuer l’inflammation et la douleur. 
• Type 2 : qui ont des activités faisant augmenter l’inflammation [3]
• Type 3 : qui ont des activités faisant diminuer l’inflammation [4]

En temps normal, l’activité des prostaglandines de type 2 est modérée par les prostaglandines de type 1 et de type 3. Mais, dans le cadre du SPM, une baisse de la synthèse des prostaglandines de type 1 serait responsable, en partie, des symptômes. Les femmes atteintes du syndrome prémenstruel peuvent être anormalement sensibles à des niveaux normaux de prolactine et ce phénomène peut être lié à de faibles niveaux de PG1 [5, 6].
D’autres données montrent qu’il y a un défaut de conversion de l’acide linoléique en GLA chez les femmes atteintes d’un syndrome prémenstruel [7]. Comme dit précédemment, le GLA est un précurseur des PG1, ainsi ce déficit serait dû à un dysfonctionnement d’une enzyme qui intervient dans la voie de biosynthèse de GLA [8].
Dès lors qu’il y a un apport de GLA, il y a une modulation de la synthèse de molécules pro-inflammatoires [9].
Bien que sur le plan juridique il n’est pas reconnu que l’huile de bourrache contienne des acides gras poly-insaturés, la science note que cette huile contient aussi des acides gras, notamment l’acide gamma-linolénique [10].
Enfin, l'achillée millefeuille (de son nom latin Achillea millefollium). Une allégation de santé, toujours en attente, indique : Chez les femmes, apaise les crampes abdominales périodiques.
Dans la littérature, on retrouve un essai clinique en double aveugle qui stipule que l’extrait d'Achillea millefolium peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et l'intensité de la douleur [11]. Deux autres essais cliniques portant sur la dysménorrhée (des douleurs pelviennes survenant au moment des règles) ont montré une diminution de l’intensité de la douleur grâce à l’Achillée Millefeuille [12, 13].
L’action de l’Achillée Millefeuille est dite « progestérone-like » puisqu’elle mime l’action de la progestérone. Une autre de ses vertus concerne la digestion, qui peut être chamboulée pendant le cycle menstruel, on retrouve par ailleurs une allégation, en attente à ce niveau-là également : traditionnellement utilisé pour faciliter la digestion [14-17].
Bon, vous l'aurez compris, les compléments alimentaires peuvent vous venir en aide pendant cette période. Ce ne sont que quelques exemples parmi d'autres. Mais si vous voulez une liste détaillée, je vous invite à lire cet article qui résume les principes actifs du SPM DOWN, un complément alimentaire donc le but et de venir vous aider à soulager le SPM. 

Conseils pour une supplémentation efficace

Tout d'abord, permettez-moi de vous conseiller d'éviter de faire une razzia dans le rayon des compléments sans réfléchir. Oui, je sais, certains peuvent avoir l'air tentant, mais nous ne sommes pas là pour jouer à la loterie !
Avant de vous lancer, demandez conseil à votre professionnel de santé. Il pourra vous indiquer les compléments les mieux adaptés à vos besoins et éviter les éventuelles interactions indésirables avec d'autres médicaments.
Ensuite, vous savez, la qualité, c'est important ! Nous ne voulons pas d'ersatz de compléments alimentaires, mais bien des petits bijoux qui vont chouchouter votre corps. Optez pour des produits de confiance, avec des ingrédients de qualité. 
Et penser à lire les étiquettes ! Eh oui, ce n'est pas réservé aux pro de l'alimentation, ça peut vous éviter des surprises désagréables. 
Ah, et dernière chose, la patience est une vertu ! Les compléments alimentaires ne sont pas des baguettes magiques qui vont résoudre tous vos problèmes en un claquement de doigts. Non, non, il faut parfois un peu de temps avant de voir les effets positifs. Alors, soyez patiente et laissez le temps faire son travail.

Conseils pratiques pour gérer le SPM au quotidien

La gestion du stress et du sommeil

Le stress, cette petite bête noire qui vient nous rendre visite à l'improviste, et le sommeil, ce précieux ami que nous aimerions tous garder à nos côtés. Le stress vient jouer avec nos émotions. Mais pas de panique, vous pouvez le réduire en pratiquant des choses relaxantes comme la méditation ou le yoga. 
Et puis, le sommeil, c'est le saint Graal du bien-être ! Pour le rendre heureux, faites de votre lit un véritable nid douillet. Évitez les écrans avant de dormir, sinon cela risque de perturber le sommeil et ça, ce n'est pas cool du tout.
Ne négligez pas la relaxation ! Prenez du temps pour vous, respirez, faites des activités qui vous font plaisir.
Les émotions, parlons en. Parfois, c'est joyeux, parfois c'est un peu déjanté, mais savez-vous quoi ? Vous pouvez les accueillir, les observer, et les laisser s'en aller. Allez, prenez le temps de prendre soin de vous et de vous écouter. Et si vous avez d'autres astuces pour gérer tout cela, partagez-les dans les commentaires, cela peut aider toute la communauté !

L'exercice physique et son rôle bénéfique

Eh oui, c'est le moment de parler de l'exercice physique ! Non, non, ce n'est pas réservé aux sportifs chevronnés, cela concerne tout le monde, même vous qui souffrez de SPM !
Alors enfilez vos baskets et préparez-vous à bouger. Nous ne sommes pas là pour faire la compétition, mais plutôt pour nous amuser et nous sentir bien dans notre corps. La danse, le vélo, la marche, tout est permis, il suffit de trouver l'activité qui vous fait sentir vivante et surtout qui vous fait du bien pendant cette période. Et surtout, n'oubliez pas d'écouter votre corps et les signaux qu'il vous envoie. Si vous avez trop de douleurs privilégiez des activités calmes.
Et le meilleur dans tout ça ? L'exercice physique libère des endorphines, ces petites hormones du bonheur qui vous rendent heureuses !
De plus, l'exercice physique peut être un vrai moment de partage avec vous-même et avec vos amis. Rires, encouragements, et fierté d'avoir relevé le défi, c'est ça, l'esprit d'équipe.

Techniques de relaxation et de gestion des émotions